Que faire pour bien dormir après l’accouchement : 7 conseils

L’insomnie est fréquente chez les femmes enceintes, surtout lorsque le moment de l’accouchement approche. Malheureusement, ces difficultés de sommeil ne se terminent pas une fois qu’elles ont accouché. En fait, ils continuent le plus souvent à perturber leurs nuits, et bien dormir après l’accouchement peut rester quelque peu compliqué.

Les problèmes de sommeil post-partum, peuvent également être dus à des changements dans les horaires de sommeil de la mère. Les six premières semaines après l’accouchement peuvent être particulièrement difficiles. En fait, selon certaines études, au début de cette période la nouvelle maman ne dort en moyenne qu’environ six heures de sommeil chaque nuit.

Causes des problèmes de sommeil après l’accouchement

Si vous avez été mère ou connaissez quelqu’un qui l’a été, vous saurez ce qui change le sommeil de la maman après l’accouchement. En fait, la qualité du repos commence déjà à changer pendant la grossesse, surtout lorsque le troisième trimestre arrive.

Les symptômes qui apparaissent avec l’arrivée d’un nouveau bébé comprennent des difficultés à s’endormir et à rester endormi, ainsi que des réveils nocturnes. Certaines femmes enceintes dorment encore moins durant les premières semaines post-partum, que pendant la grossesse.

Selon des recherches telles que celle publiée en 2016, l’insomnie post-partum affecte entre 10 et 30 % des mères. Cette insomnie est définie comme une difficulté persistante à s’endormir, à rester endormi ou à profiter d’une bonne qualité de sommeil.

Qui plus est, les femmes subissent des changements hormonaux pendant la période post-partum. Ceux-ci comprennent une diminution de la production de progestérone, une hormone sexuelle féminine ayant des propriétés induisant le sommeil. Mais aussi des changements au niveau de la mélatonine que le corps produit la nuit pour favoriser la somnolence et la relaxation.

Ces ajustements peuvent affecter le rythme circadien qui régule le sommeil et l’humeur des femmes, ainsi que leur appétit et d’autres fonctions corporelles.

La dépression post-partum, ou dépression périnatale peut être un autre obstacle au sommeil. Ce trouble qui affecte les nouvelles mères peut entraîner une tristesse, une fatigue et une anxiété extrêmes. Certains des symptômes qui peuvent caractériser cette dépression post-partum sont la difficulté à s’endormir et le sommeil excessif.

En fait, cette autre étude, également publiée en 2016, a conclu que les nouvelles mamans qui dorment mal sont trois fois plus susceptibles de souffrir de dépression que celles qui ont une bonne qualité de sommeil.

Comment dormir sans complications après l’accouchement

Bien que le repos et ses éventuels problèmes dépendent de chaque individu, les femmes qui ont récemment accouché et souffrent d’insomnie peuvent demander de l’aide de professionnel en thérapie. En particulier, la thérapie cognitivo-comportementale pourrait les aider, comme l’explique la Sleep Foundation.

Ce type de thérapie peut inclure :

Hygiène du sommeil : Ce terme fait référence aux pratiques qui améliorent le sommeil, tel que suivre une routine diurne qui favorise le repos nocturne. Ainsi que le maintien d’un environnement de sommeil confortable et sain. Les niveaux de lumière dans la pièce, la température, la consommation d’alcool et de caféine, l’exercice et l’horaire de repas jouent également un rôle important dans l’hygiène du sommeil.

Éducation au sommeil : En apprendre davantage sur le fonctionnement du sommeil et sur ce que nous pouvons faire pour mieux nous reposer chaque nuit peut contribuer grandement à mieux dormir après l’accouchement. Entre autres, tenir un journal de sommeil peut favoriser la sensibilisation aux habitudes de sommeil.

Contrôle des stimulus : Certaines personnes développent une anxiété du sommeil après avoir fait face à l’insomnie, ou à d’autres troubles du sommeil. Ces personnes ont souvent besoin de reconditionner leur environnement afin de mieux se reposer. En ce sens, le contrôle des stimulus souligne l’importance d’utiliser le lit uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles. Ainsi que de sortir du lit les nuits où elles ont des difficultés pour s’endormir, et de régler leur alarme à la même heure tous les jours de la semaine.

Relaxation : La méditation, la respiration contrôlée et d’autres techniques de relaxation peuvent les aider à se détendre la nuit et à se rendormir, lorsqu’elles ne peuvent pas dormir.

Passez moins de temps au lit : Si l’insomnie les fait se tourner et se retourner dans le lit, il peut être judicieux d’essayer de réduire le temps qu’elles passent au lit sans dormir.

Partage de charge : c’est la chose la plus importante. Si vous êtes une mère et que vous partagez votre parentalité avec votre partenaire, la chose logique serait que vous partagiez la charge de travail et que vous vous reposiez bien à tour de rôle. Si vous êtes une mère célibataire, il y a peut-être quelqu’un qui peut vous donner un coup de main.

Réorganisez votre horaire de sommeil : De nombreux nouveau-nés ont des horaires de sommeil assez aléatoires. Dormir quand le bébé dort, à la fois la nuit et pendant les siestes, peut aider la maman à passer une bonne nuit de sommeil. Gardez à l’esprit que le nouveau-né peut dormir jusqu’à 17 heures par jour, de sorte que les mères seront éveillées la plupart du temps lorsque le bébé dort.

Ne consommez pas d’alcool : Il y a deux raisons importantes pour lesquelles les nouvelles mamans devraient éviter de boire de l’alcool. Premièrement, l’abstinence d’alcool est considérée comme l’option la plus sûre pour les mères qui allaitent. Deuxièmement, boire peut diminuer la qualité du sommeil et fragmenter le repos (bien que cela nous donne l’impression que boire nous rend plus somnolents).

Conseils pour mieux dormir après l’accouchement

Il est important de consulter un médecin si les symptômes de dépression post-partum et d’insomnie surviennent après l’accouchement. Par exemple, La thérapie cognitivo-comportementale peut être d’une grande aide.

Au-delà des traitements médicaux qui peuvent être effectués, les nouvelles mamans qui ont du mal à dormir peuvent essayer certaines des techniques suivantes afin de mieux se reposer tout en prenant soin de leur bébé.

Partager la charge de travail : Les mères qui vivent en couple et qui ont eu le bébé devraient alterner leurs responsabilités de soins du nouveau-né avec leur partenaire. Tant qu’il ne s’agit pas d’une maternité monoparentale, le couple doit partager toutes les responsabilités. Et de cette façon, la maman aura plus de temps pour dormir. Les mères célibataires, en revanche, peuvent se tourner vers ses parents, des amis ou des professionnels qui peuvent les aider à s’occuper des enfants.

Réorganisez votre horaire de sommeil : De nombreux nouveau-nés ont tendance à avoir des horaires de sommeil très différents. Dormir quand le bébé dort, à la fois la nuit et pendant les siestes peut-être d’une grande aide. De cette façon, les jeunes mamans peuvent s’acclimater aux horaires de repos du bébé et dormir suffisamment chaque jour et chaque nuit.

Gardez à l’esprit que les nouveau-nés peuvent dormir jusqu’à 17 heures par jour, de sorte que les mères seront éveillées la plupart du temps que le petit dort.

Allez faire une promenade le matin : Après une nuit blanche à cause du bébé, une bonne idée pour les mamans est de recharger leurs batteries en faisant une promenade le matin. L’exposition à la lumière naturelle du soleil peut réaligner le rythme circadien, qui est normalement calibré avec le lever et le coucher du soleil. D’autre part, un exercice modéré peut également être d’une grande aide pour dormir plus profondément la nuit.

Intégrez-vous aux habitudes de sommeil du nouveau-né : Si votre bébé est dans une phase où il se réveille plusieurs fois par nuit, sachez que cela ne durera pas éternellement. Au fur et à mesure que les bébés grandissent, ils dorment plus longtemps.

Cela implique également de se reposer lorsque votre bébé dort. Bien qu’il puisse être tentant d’utiliser ce temps pour rattraper les retards pris au niveau des tâches ménagères ou d’autres responsabilités, le repos est souvent prioritaire. Si vous avez peur de trop dormir, vous pouvez configurer une alarme pour garder le contrôle du temps.

Demandez un soutien supplémentaire à vos proches : Envisagez de demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider à prendre soin de votre bébé pendant votre sieste.

Si vous vous débrouillez seul, vous pourriez envisager de demander à un ami ou à un membre de votre famille de rester avec vous pendant quelques jours. Afin que vous puissiez profiter d’un peu plus de temps de sommeil.

Prenez soin (plus que jamais) de votre santé mentale : Parfois, la fatigue peut être liée au stress. Si vous pouvez faire face à la source de votre stress, vous allez éventuellement pouvoir le trouver plus gérable. Même si vous ne pouvez pas augmenter votre temps de sommeil.

Si vous avez de la difficulté à dormir toute la nuit même si votre bébé se repose ou si vous vous sentez constamment épuisé, cela pourrait être des signes de dépression post-partum. D’autres symptômes peuvent inclure des sentiments de tristesse ou de désespoir, ainsi qu’une perte d’intérêt pour les activités que vous aimiez auparavant.

Si vous pensez souffrir de dépression post-partum, il est essentiel d’en parler à votre médecin de famille ou à un professionnel de la santé dès que possible. De cette façon, vous pouvez recevoir l’assistance nécessaire pour récupérer efficacement.

Quelle est la meilleure façon de dormir après l’accouchement ?

La phase après l’accouchement peut être une période difficile, surtout en termes de repos. L’un des moyens qui peut faire la différence au niveau la qualité du sommeil est l’utilisation d’un coussin d’allaitement. Bien que principalement associés à l’allaitement, ces coussins polyvalents offrent de nombreux avantages pour les mères et les pères pendant cette étape de la vie.

Les coussins d’allaitement sont extrêmement polyvalents et s’adaptent à divers besoins pendant la grossesse et après l’accouchement. Ils existent dans une variété de modèles et de formes pour s’adapter à différentes situations. Certains des types les plus courants incluent :

Forme en U : Ce modèle, plus petit et moins flexible, est idéal pour la phase de gestation en raison de sa forme spécifique.

Forme allongée : Avec près de deux mètres de long et une grande flexibilité, ces coussins sont idéaux pour aider les femmes enceintes à maintenir une posture confortable pendant le sommeil.

Avec harnais : Qu’ils soient en forme de U ou allongée, certains coussins d’allaitement sont livrés avec un harnais qui permet au bébé de s’asseoir et de se bercer doucement.

En ce qui concerne les matériaux, il est recommandé qu’ils soient faits à 100 % de coton. De plus, la housse du coussin doit être lavable pour rester propre et fraîche.