12 conseils pour mieux dormir

Améliorer la qualité de notre sommeil pourrait être considéré comme l’une des résolutions qui se répètent année après année. En règle générale, nous avons la capacité de nous coucher durant notre enfance et notre adolescence n’importe quelle heure et de nous réveiller sans aucune difficulté à midi. Une période de plus de 20 ans où nous provoquons l’envie de nos aînés. Cependant, l’inévitable passage à l’âge adulte, le vieillissement lent et les changements qui affectent notre métabolisme. Nous poussent vers l’insomnie, aux troubles de l’endormissement et aux microréveils.

Astuces pour mieux dormir

Avez-vous du mal à dormir la nuit ? Rassurez-vous, c’est très courant. En fait, selon une étude menée par les National Institutes of Health aux États-Unis, environ 70 millions de personnes aux États-Unis ont des problèmes de sommeil qui les obligent à rester éveillées lorsqu’elles veulent dormir. Et qui ensuite, les entretiennent dans un état de somnolence lorsqu’elles font semblant d’être éveillées.

De nombreux facteurs peuvent interférer avec une bonne nuit de sommeil. Quelle qu’en soit la cause, la vérité est qu’il est courant que notre repos soit perturbé par les différents facteurs qui peuvent nous affecter dans notre vie quotidienne. Des paramètres que nous ne pouvons normalement pas contrôler.

Cependant, ce que nous pouvons faire, c’est adopter des habitudes qui favorisent un meilleur repos possible au quotidien. Nous avons compilé dans cet article quelques conseils qui peuvent vous aider à bénéficier d’un meilleur sommeil :

1. Ne lésinez pas, quant à la qualité de votre équipement de sommeil

Régulièrement, nous investissons dans la maison de nos rêves, dans la meilleure des voitures, et essayons de manger dans les meilleurs restaurants. Alors, pourquoi ne pas choisir de dormir sur un matelas de la plus haute qualité ?

Il existe des milliers de raisons d’investir dans nos équipements de repos. Recherchez le modèle qui correspond le mieux à vos besoins, vérifiez les niveaux de respirabilité, de fermeté ou d’adaptabilité.

Choisissez le matériau que vous appréciez le plus (mousse viscoélastique à mémoire de forme, latex, ressorts…). Sans oublier l’importance de choisir un modèle aux performances hypoallergéniques élevées, qui vous protégera des acariens, moisissures et autres substances qui ne vous aideront pas à vous endormir. Et complétez-le avec un oreiller de qualité et une base qui soutiendra parfaitement votre matelas.

2. Ne dormez pas sur un vieux matelas ou un matelas délabré

Suivant la prémisse du premier conseil, dormir sur un vieux matelas usé ou déformé peut faire que nous passions nos nuits, à nous tourner et nous retourner dans le lit. Bien que vous ne vous en rendiez pas compte, une mauvaise surface de couchage fait que votre corps subit une pression et des douleurs. Et vous essaierez donc de trouver une solution en adoptant différentes postures sans succès pour atténuer l’inconfort tout au long de la nuit.

Dormir sur un vieux matelas usé qui a perdu ses performances et ses caractéristiques initiales vous fera sortir du lit beaucoup plus fatigué. Et ce qui est pire, avec des maux de dos qui peuvent causer des problèmes musculaires, en particulier au niveau de la colonne vertébrale et des vertèbres cervicales.

3. Créez un environnement relaxant et reposant dans votre chambre à coucher

Après avoir établi les bases solides de votre repos avec le choix d’un matelas de qualité, vous devez continuer à perfectionner votre routine de sommeil. Et cela inclut la création d’un environnement propice au repos dans votre chambre à coucher.

La température de la pièce joue un rôle énorme au niveau de la qualité du sommeil. Pour ce faire, et selon les recommandations de nombreux experts, nous devons régler la température autour de 22º Celsius. Une température fraîche, mais confortable peut faciliter la relaxation et améliorer la qualité du repos.

Les nuisances sonores peuvent également être un obstacle à l’endormissement et au maintien de celui-ci. Un environnement paisible contribue à la création d’un environnement relaxant propice à un sommeil réparateur.

Enfin, la couleur des murs de la chambre peut également influencer notre humeur et notre tranquillité d’esprit. Optez pour des tons doux et apaisants, tels que des bleus clairs, des verts ou des tons neutres. Ces couleurs contribuent à créer une atmosphère calme et harmonieuse, ce qui facilite la détente et le repos.

4. N’utilisez pas d’appareils électroniques avant de vous coucher

S’endormir avec son téléphone portable est devenu très courant. L’envoi de WhatsApp, la lecture des courriels ou l’entrée sur les réseaux sociaux provoquent une stimulation cérébrale qui nous empêche de nous détendre complètement avant de nous endormir. Le cerveau a besoin de s’éteindre pour se détendre et entrer dans les différentes phases du sommeil. De plus, la lumière émise par les écrans des appareils électroniques (tablettes, ordinateurs portables, smartphones, etc.) perturbe le cerveau, en lui faisant croire qu’il fait encore jour et en réduisant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Cela ne sert pas à grand-chose d’avoir le meilleur matelas et la température la plus appropriée pour se reposer si nous nous couchons avec notre téléphone portable à la main. La mauvaise influence de la lumière des écrans sur notre hygiène de sommeil a été scientifiquement prouvée. Par conséquent, vous ne devez pas seulement éviter de placer des appareils électroniques dans la pièce, mais vous devez également réduire leur consommation durant les dernières heures de la journée.

5. Ayez une alimentation saine et équilibrée

Avoir une alimentation riche, saine et équilibrée contenant beaucoup de légumes ou de fruits vous aidera à vous endormir, et à avoir une bonne hygiène de sommeil. Par contre, vous devez éviter les dîners copieux qui provoquent des lourdeurs et/ou des brûlures d’estomac qui vous amèneront à vous retourner dans votre lit.

6. Évitez la consommation de tabac et d’alcool et réduisez votre consommation de caféine

En parlant de régime alimentaire, et de ce qu’il faut manger ou pas. Il est évident de penser que la consommation de tabac et d’alcool ne va pas vous aider à dormir comme vous le devriez. Même si nous établissons tous un lien entre la consommation d’alcool et la somnolence. La réalité est qu’après ce premier impact de somnolence, l’alcool détériore la qualité du sommeil. C’est aussi le cas avec le tabac. Qui plus est, l’idéal est de limiter la prise de café aux premières heures du matin et au typique café après le déjeuner. Essayez de ne plus en boire après 16 heures.

7. Soyez très régulier dans vos horaires de sommeil et établissez une série de routines

Bien qu’il soit conseillé de ne pas rester au lit si vous n’arrivez pas à vous endormir. En revanche, il est également important d’être régulier dans vos horaires. C’est-à-dire vous coucher et vous réveiller tous les jours aux mêmes heures. Même le week-end, l’idéal est de ne pas trop modifier ces horaires et de ne pas se laisser emporter par l’absence du réveil. Et comme pour d’autres horaires, maintenir une routine quotidienne telle que (lire un moment, se brosser les dents, prendre une douche chaude, boire un verre de lait ou une infusion…) avant d’aller dormir vous aidera à vous endormir.

8. Contrôlez et limitez les siestes

Vous avez peut-être un travail qui a un horaire fractionné ou qui vous permet d’être à la maison à l’heure du déjeuner. Dans les deux cas, vous pourriez être tenté de faire une sieste. C’est bien. C’est sain et agréable, tant que cette saine habitude ne prend pas une dimension disproportionnée. Toute sieste qui implique de dormir pendant des heures et de mettre un pyjama entraînera une insomnie nocturne. La sieste parfaite ? Celle qui ne dépasse pas les 30 minutes recommandées.

9. Protégez votre santé mentale

Bien que cela puisse être délicat, essayer de résoudre vos problèmes quotidiens avant de se coucher est la clé d’un meilleur sommeil. Si vous avez besoin d’une aide extérieure pour gérer vos préoccupations, vous pouvez toujours consulter un professionnel. Ou pratiquer une activité telle que la méditation, qui peut être utile pour atténuer les inquiétudes et gérer l’anxiété.

10. Ne vous couchez pas, à moins d’avoir sommeil

L’heure du coucher doit être synchronisée avec la sensation naturelle de sommeil. L’objectif est de respecter notre rythme biologique et d’éviter de forcer le repos lorsque nous ne ressentons pas le besoin de dormir. La qualité du sommeil est étroitement liée à la synchronisation entre notre horloge biologique interne et nos habitudes de sommeil.

Pour améliorer cette synchronisation, il est conseillé d’établir une routine régulière, en se couchant et en se réveillant à la même heure tous les jours.

11. Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes, sortez du lit

L’anxiété de ne pas pouvoir s’endormir peut aggraver la situation et créer un cycle néfaste, pratiquement un cercle vicieux. Après avoir essayé pendant 20 minutes de dormir sans succès, il est conseillé de sortir du lit et de faire des activités calmes et relaxantes. Lire un livre, écouter de la musique apaisante ou pratiquer des techniques de relaxation peut aider à réduire l’anxiété et à préparer l’esprit et le corps au sommeil.

Il est également important d’éviter l’exposition à une lumière intense durant cette période. Pourquoi ? Parce que la lumière peut alerter le cerveau et rendre difficile l’endormissement. Par conséquent, vous devriez opter pour l’exécution d’activités calmes qui n’impliquent pas l’utilisation d’appareils électroniques, car ceux-ci peuvent avoir l’effet inverse et stimuler le cerveau au lieu de le détendre.

12. N’utilisez votre lit que pour dormir et faire l’amour

L’une des astuces pour un meilleur sommeil est d’associer le lit au repos, mais aussi à l’intimité. Nous devons limiter l’utilisation du lit à ces deux activités : dormir et, deuxièmement, avoir des relations sexuelles. Par conséquent, nous devons conditionner notre esprit pour qu’il associe le lit uniquement au repos et à l’intimité susmentionnée.

Établir cette association impliquera également d’éviter des activités telles que travaillées, regarder la télévision ou utiliser des appareils électroniques. Ce n’est qu’alors que vous serez en mesure de maintenir cette association et de renforcer ainsi le lien psychologique entre le lit et le sommeil. L’objectif n’est autre que de faciliter l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, et d’améliorer la qualité de vos nuits de sommeil.