Dormir peu et privation de sommeil : causes, conséquences, etc.
Saviez-vous que dormir peu chaque nuit peut avoir des conséquences néfastes ? Le sommeil est une activité inhérente à la nature de l’être humain, dont dépend la santé de notre corps et de notre cerveau. Pendant que nous dormons, des processus importants qui permettent à notre corps de reconstruire son équilibre interne au niveau biochimique et métabolique se produisent.
Pendant notre sommeil est atteint un état de repos dans lequel tous nos sens et nos mouvements sont réduits au maximum. Ce calme corporel et ce repos mental nous permettent de retrouver de l’énergie et de la vitalité pour le lendemain.
Dans cet article de Maxcolchon, nous allons vous expliquer qu’elles sont les causes d’un mauvais sommeil. Et pourquoi une personne ne dort pas ? Ainsi que les effets secondaires d’un manque de sommeil. Et vous, dormez-vous suffisamment ?
Qu’est-ce que le manque de sommeil ou la privation de sommeil ?
Un mauvais sommeil peut affecter notre santé de plusieurs façons. À un tel point que la science a déjà découvert qu’elles sont les conséquences qu’un mauvais repos peut avoir sur les êtres humains.
Quelque chose de similaire se produit lorsque la privation de sommeil est partielle. Disons que, s’agissant d’une personne en bonne santé qui a besoin d’environ huit heures de sommeil. Si son sommeil est réduit de moitié (c’est-à-dire de 4 heures). Selon l’Institut du sommeil, chez les jeunes adultes qui ont entre 20 et 30 ans et qui sont en bonne santé, lors de cette “privation partielle de sommeil”, on observe surtout des altérations hormonales.
Lorsque notre horloge biologique est altérée, le corps émet des signaux d’alerte. Le manque de sommeil affecte non seulement notre énergie quotidienne, mais a également des effets à long terme. Avec l’apparition de maladies liées à la privation de sommeil à des changements cognitifs.
Combien d’heures de sommeil devrions-nous dormir en fonction de notre âge ?
Selon une étude menée par une équipe d’experts du sommeil, et publiée dans la Nationale Sleep Foundation, voici nos besoins en sommeil selon les différentes tranches d’âge :
Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : Un sommeil de 9 à 11 heures est recommandé. Jamais moins de 7 ni plus de 12 heures.
Adolescents (14-17 ans) : Idéalement, entre 8 et 10 heures de sommeil. Il n’est pas conseillé de dormir moins de 7 heures ou plus de 11 heures.
Jeunes adultes (18 à 25 ans) : L’étude recommande de dormir de 7 à 9 heures. Jamais moins de 6 ni plus de 11 heures.
Adultes (26-64 ans) : 7 à 9 heures de sommeil sont préférables. Moins de 6 heures ou plus de 10 heures ne sont pas conseillées.
Personnes de plus de 65 ans : l’idéal est de se reposer entre 7 et 8 heures dans la journée. L’étude déconseille de dormir moins de 5 à 6 heures ou plus de 9 heures.
Causes de la privation de sommeil
Le manque de sommeil, également connu sous le nom de privation de sommeil, va au-delà d’une simple interruption de nos heures de repos. Divers facteurs peuvent finir par devenir les causes d’un mauvais sommeil, ce qui avec le temps affectera considérablement notre santé.
L’une des causes les plus courantes du manque de sommeil résulte de décisions personnelles. Nous décidons volontairement de réduire notre temps disponible pour dormir. En d’autres termes, nous parlons de ces personnes qui choisissent de se coucher tard pour faire une activité de loisir passive telles que lire ou regarder un film.
Les obligations professionnelles jouent également un rôle important dans la privation de sommeil. Cumuler plusieurs emplois ou travailler durant de longues heures peut limiter le temps disponible pour un repos adéquat. Les travailleurs postés, qui doivent souvent travailler la nuit, et peuvent être confrontés à des difficultés particulières pour parvenir à bénéficier de la quantité de sommeil nécessaire.
La présence de troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil, ajoute une autre couche aux causes de la privation de sommeil. Ces troubles peuvent perturber à la fois la durée et la qualité du sommeil, ce qui globalement affecte négativement la santé.
De plus, des problèmes médicaux et de santé mentale, tels que les douleurs chroniques ou les troubles d’anxiétés généralisées, peuvent être des facteurs contribuant à la privation de sommeil. Non seulement ces conditions affectent la qualité du sommeil, mais elles peuvent également influencer sur le nombre d’heures pendant lesquelles une personne peut se reposer efficacement.
Symptômes de la privation de sommeil
Les effets secondaires d’un mauvais sommeil se manifestent par une variété de symptômes, qui révèlent l’influence directe de cette condition sur notre bien-être quotidien.
L’un des symptômes les plus caractéristiques du manque de sommeil est la somnolence diurne excessive, qui peut entraîner une sensation de fatigue accablante pendant la journée. Cet épuisement peut entraîner des difficultés à rester éveillé, même à des moments cruciaux. Ce qui peut conduire à des expériences de microsommeils, durant lesquels une personne s’endort pendant quelques secondes.
Le manque de sommeil a un impact direct sur notre état mental et physique. Ces syndromes comprennent une pensée plus lente, une capacité d’attention réduite et des troubles de la mémoire. Notre prise de décision peut également être affectée, et peut se manifester par des initiatives mauvaises ou risquées. À cela, on peut ajouter, un manque d’énergie et des sautes d’humeur, qui peuvent inclure des sentiments de stress, d’anxiété ou d’irritabilité. Tous ces signaux sont des indicateurs courants liés à la privation de sommeil.
Il est important de noter que les effets secondaires associés à la privation de sommeil peuvent varier en fonction de la durée et de l’intensité de ce manque de repos, qu’il soit aigu ou chronique. Par ailleurs, l’utilisation de stimulants tels que la caféine peut masquer temporairement ces symptômes, soulignant la nécessité d’une auto-évaluation minutieuse qui va au-delà de l’effet dissimulateur de ces substances.
Conséquences d’un manque de sommeil
Conséquences d’un manque de sommeil pour le système nerveux central
1. Ne pas dormir suffisamment peut affecter notre humeur.
Le manque de sommeil nous rend plus tendus et irritables, ce qui entraîne une augmentation de notre niveau de stress. En effet, pendant que nous dormons, notre corps se détend et cela facilite la production de mélanine et de sérotonine. Ces hormones sont chargées de contrer les effets des hormones du stress (adrénaline et cortisol), et nous aider à nous sentir plus heureux et émotionnellement plus forts.
2. Le manque de sommeil peut altérer la mémoire.
Pendant que nous dormons, notre cerveau assimile ce qu’il a appris pendant la journée, et la mémoire et les souvenirs sont consolidés. Par conséquent, parmi les effets secondaires du mauvais sommeil. Nous constatons qu’à long terme peut survenir un déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées.
3. Le manque de sommeil augmente le risque d’accident
Les personnes qui dorment peu ou mal courent un plus grand risque de subir des accidents de la route ou du travail. En raison des effets négatifs que le manque de sommeil peut générer sur la coordination oculaire, les réflexes et la capacité d’attention.
Conséquences d’un manque de sommeil sur le système immunitaire
Le manque de sommeil est une autre porte d’entrée à émergence d’un certain nombre de maladies liées à la privation de sommeil. L’insomnie peut affecter la capacité de notre corps à traiter le glucose, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang. Cela peut conduire au diabète, à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires. De plus, un mauvais repos et un manque de sommeil peuvent nuire à la réponse et à l’efficacité de notre système immunitaire.
Selon la Société espagnole du sommeil (SES), les personnes âgées qui dorment les heures nécessaires (7-8 heures) ont un meilleur fonctionnement cognitif, moins de maladies physiques et mentales et une meilleure qualité de vie en général.
Conséquences d’un manque de sommeil sur le système respiratoire
L’apnée obstructive du sommeil est un trouble nocturne qui perturbe le sommeil et diminue sa qualité. Les réveils constants déclenchent une privation de sommeil persistante, qui peut exacerber des affections respiratoires préexistantes, telles que des maladies pulmonaires chroniques. Ce cycle d’interruptions nocturnes du sommeil affecte non seulement la qualité du repos, mais aggrave également sensiblement la santé respiratoire.
Conséquences d’un manque de sommeil sur le système digestif
La relation entre la privation de sommeil et le système digestif révèle qu’ils ont un lien plus profond que vous ne le pensez. L’altération de la flore intestinale, causée par la privation de sommeil, peut déséquilibrer l’abondance de certaines espèces bactériennes. Ce qui peut affecter considérablement le métabolisme. Non seulement la privation de sommeil peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, mais elle est également associée à des douleurs dans la partie supérieure de l’abdomen, connues sous le nom de dyspepsie fonctionnelle. L’importance d’un sommeil correct va au-delà du simple repos, mais influence aussi la santé digestive de manière holistique.
Conséquences d’un manque de sommeil sur le système cardiovasculaire
Parmi les risques identifiés, l’augmentation du risque de troubles cardiovasculaires chez les patients âgés hypertendus ayant des difficultés à s’endormir. De plus, la privation de sommeil déclenche des conditions défavorables telles qu’un état pro-inflammatoire, une diminution de la sensibilité à l’insuline et une altération de la fonction endothéliale vasculaire. Ces facteurs combinés contribuent à la probabilité de développer des maladies cardiovasculaires, y compris le diabète et l’hypertension.
conséquences d’un manque de sommeil pour le système endocrinien
Le manque de sommeil peut aussi nous faire grossir. Notre poids dépend aussi dans une large mesure de notre repos. En effet, le manque de sommeil fait que les adipocytes (connus sous le nom de cellules graisseuses) libèrent moins de leptine, l’hormone coupe-faim. En ce sens, l’insomnie peut amener l’estomac à libérer plus de ghréline (l’hormone de l’appétit). Ces deux actions signifient que lorsque nous dormons trop peu, nous pouvons ressentir un plus grand désir de manger et d’ingérer plus de calories que nous n’en avons vraiment besoin.
Conséquences sur la santé
1. Obésité
Se reposer moins que nécessaire peut augmenter l’appétit. Cela se produit parce que, lorsque nous ne sommes pas capables de nous endormir, nos hormones souffrent d’un décalage qui nous amène à avoir une plus grande sensation de faim.
2. Risque accru d’accident vasculaire cérébral
Le déficit de sommeil augmente les risques d’accident vasculaire cérébral. Les personnes qui dorment moins de six heures par nuit risquent de souffrir d’un accident vasculaire cérébral jusqu’à 400 % plus élevé que celles qui dorment au moins 7 heures.
3. Perte de mémoire
Lorsque nous sommes fatigués, nous oublions plus facilement les choses. Suivant cette prémisse, nous devons souligner que la privation chronique de sommeil peut entraîner des problèmes du système cognitif.
C’est pendant que nous dormons que les processus de stockage de la mémoire ont lieu, ce qui permet de « réorganiser » le matériel cognitif appris. Si nous ne nous reposons pas suffisamment, nous ne bénéficions pas de ce « réaménagement » et des troubles cognitifs pourraient survenir.
4. Augmente le risque de diabète
Comme indiqué dans cette étude scientifique, les personnes qui ne dorment pas bien ont plus de résistance à l’insuline. Par conséquent, il est confirmé qu’il existe une relation étroite entre un mauvais repos et les chances de développer un diabète à moyen ou long terme.
5. Augmentation de la détérioration osseuse
Selon des recherches menées par le Medical Collège of Wisconsin, le manque de sommeil pourrait entraîner l’apparition de l’ostéoporose. Ces recherches ont été menées sur des souris, et les scientifiques ont pu constater que la densité minérale et structurelle de la masse osseuse et de la moelle épinière s’épuisaient chez les rongeurs privés de sommeil.
6. Augmente le risque d’infarctus du myocarde
La privation de sommeil peut également provoquer un déséquilibre chimique et hormonal qui peut entraîner le développement de troubles cardiaques, selon une étude publiée dans l’European Heart Journal. Cette recherche a conclu que les personnes qui dorment peu ont un risque de l’ordre de 49 % plus élevé de souffrir d’une maladie cardiaque que ceux qui dorment suffisamment.
7. Possibilité de souffrir d’un cancer
Selon l’American Cancer Society, dormir trop peu augmente le risque de certains types de cancer, comme le cancer du sein ou le cancer colorectal.
8. Le manque de sommeil peut tuer
Selon une étude publiée dans la revue Sleep, ceux qui dorment moins de 7 heures ont une espérance de vie plus courte. Il semble que ceux qui dorment quelques heures ont quatre fois plus de risques de mourir dans les 15 prochaines années en raison de différentes pathologies.
Traitement de la privation de sommeil
Si vous manquez de sommeil, la recommandation que nous faisons à Maxcolchon est d’aller voir un spécialiste. Un expert de la santé est la première étape pour recommencer à profiter de nuits de qualité. Mais en plus, suivre certaines habitudes quotidiennes peut nous aider à atteindre cet objectif.
1. Prendre soin de notre hygiène de sommeil
La plupart du temps, l’amélioration de la qualité du sommeil implique de se concentrer sur l’hygiène du sommeil. Pour améliorer la régularité de notre repos, il est nécessaire de maintenir un environnement de sommeil propice et d’adopter de saines habitudes quotidiennes.
2. Privilégier le repos
À de nombreuses reprises, ce manque chronique de sommeil est causé par le travail ou simplement par la priorité donnée au côté social et récréatif de la vie. Pour l’éradiquer, nous devons faire du repos notre priorité, en établissant des horaires réguliers et valoriser notre temps de repos.
3. Équiper notre chambre de façon à favoriser le repos
Adapter l’environnement de votre chambre à coucher à vos préférences peut faire une grande différence. Qu’il s’agisse de choisir les bons matelas et oreillers, ou de maintenir un environnement climatique agréable, calme et paisible. La conception de votre espace de repos peut améliorer la qualité du sommeil.
4. Adopter un mode de vie sain
Nous devons identifier et éviter les facteurs qui affectent négativement le sommeil. En modérant notre consommation d’alcool et de caféine, et en limitant notre utilisation d’appareils électroniques avant de se coucher. Tous ces petits ajustements au mode de vie peuvent avoir un impact significatif.
5. Pratiquer de l’exercice physique
L’optimisation de notre rythme circadien grâce à une exposition régulière au soleil et à une activité physique quotidienne peut contribuer à l’octroi d’un sommeil plus sain. Nous devons rester actifs pendant la journée et rechercher la lumière naturelle pour maintenir un bon équilibre entre l’éveil et le repos.
