Méditer avant de se coucher : 7 avantages, et comment y parvenir

Nous avons tous eu des difficultés à nous endormir et à rester endormis à un moment donné de notre vie. Les pensées et le stress peuvent entraver notre repos. Et lorsque cela nous arrive plus le temps passe, plus le stress nous envahit.  Cette expérience peut nous amener à ressentir un besoin accru de méditer avant de dormir.

De nombreux facteurs peuvent affecter notre capacité à dormir. Le stress est l’un des principaux coupables, car il nous empêche de nous endormir et de rester endormis. Pour lutter contre ce fléau, nous pouvons utiliser les bienfaits de la méditation, qui semble être utile à la fois pour gérer le stress et pour mieux se reposer.

Comment la méditation peut vous aider à dormir

Le « mindfulness” fait référence à ce que l’on appelle également la « pleine conscience », qui est une technique qui a été adoptée dans les traditions bouddhistes. D’une certaine manière, il s’agit d’entraîner l’attention afin d’être conscient du présent.

Cela peut également être considéré comme une capacité humaine fondamentale et universelle (c’est-à-dire accessible à tous) qui consiste en la possibilité d’être conscient du contenu de l’esprit à un moment donné.

Cette technique peut être particulièrement utile pour détendre notre conscience, et ainsi mettre de côté les troubles qui peuvent survenir sur nos sentiments, nos pensées ou nos sensations. Voilà pourquoi ce type de pratique peut s’avérer être idéal pour s’endormir ou rester endormi.

Avantages de la méditation avant de se coucher

Il est clair qu’il n’y a pas de potion magique qui nous permettra soudainement de mieux dormir. Cependant, de plus en plus de recherches se penchent sur la façon dont les principes de la méditation pourraient être utilisés pour nous aider à dormir.

Examinons les avantages qui peuvent être attribués à la méditation en matière de repos :

La méditation aide à réduire le stress

L’un des principaux facteurs qui empêchent souvent de passer une bonne nuit de sommeil est le stress. La méditation peut aider à réduire le stress et donc à mieux dormir, comme l’expliquent certaines recherches comme celle publiée en 2019.

Cette recherche a mené 18 essais sur 1 654 participants.  L’équipe qui a mené cette étude a pu en déduire que la méditation, en particulier la pleine conscience, pourrait être efficace pour traiter certains aspects de l’insomnie.

Il peut être utile dans la lutte contre la dépression et d’autres troubles de santé mentale

Une étude publiée en 2015 a révélé que la pratique de la méditation de pleine conscience entraînait une amélioration de la qualité du sommeil. Et pouvait également être utilisée pour traiter des problèmes liés au repos tels que la dépression, l’insomnie ou la fatigue.

Dans cette étude, un groupe témoin a participé à une séance de méditation de pleine conscience de 10 à 30 minutes, tandis que l’autre groupe a participé à un cours d’éducation sur le sommeil pendant la même période. Il s’est ensuite avéré que le groupe qui a pratiqué à la séance de méditation a connu moins de symptômes d’insomnie et moins de fatigue pendant la journée.

Il existe peu de recherches sur la façon dont la méditation pourrait aider à améliorer des troubles tels que la narcolepsie ou l’apnée obstructive du sommeil. Si vous souffrez de l’un de ces troubles, la méditation peut ne pas être particulièrement utile. Cependant, dans les deux cas cela pourrait être utile pour nous aider à nous sentir plus calmes et plus détendus avant d’aller dormir.

Évoque la réponse de relaxation du corps

La méditation peut susciter la réponse de relaxation du corps, comme l’explique des recherches telles que celle publiée dans la revue Frontiers in Neurology. Grâce à des techniques qui se concentrent sur la respiration et attirent l’attention de l’esprit sur le moment présent, la méditation pourrait évoquer une réponse de relaxation qui conduirait au sommeil.

Cela pourrait signifier que la méditation induit des réponses physiologiques telles qu’une diminution du rythme cardiaque, une amélioration des niveaux de mélatonine et un contrôle de la respiration.

Encourage la connaissance de soi

La pratique quotidienne de la méditation est reconnue dans le monde entier comme un chemin vers une meilleure connaissance de soi et un meilleur bien-être. La méditation nous aide à polir notre clarté mentale, à développer notre capacité d’empathie et de compassion. Mais aussi à nous concentrer sur la gratitude de nos vies, à créer des liens significatifs avec les autres, à travailler et à explorer nos peurs et à développer une plus grande connexion entre notre corps et notre esprit.

Lorsque la méditation est intégrée à notre routine du coucher, elle peut préparer notre esprit et notre corps à passer une meilleure nuit de sommeil.

Optimise la production de mélatonine et de sérotonine

La méditation a un impact positif sur l’équilibre hormonal en favorisant l’augmentation des niveaux de mélatonine. Plus connue sous le nom d’hormone du sommeil, et de sérotonine, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur et du bien-être en général.

Plusieurs études soutiennent que la pratique régulière de la méditation contribue à la synthèse de la mélatonine. Ce qui est essentiel au maintien d’un rythme circadien sain et à l’amélioration de la qualité du sommeil.

Améliore la fréquence cardiaque

Méditer avant de se coucher fonctionne également comme une sorte d’outil efficace pour réduire votre fréquence cardiaque. En se concentrant sur la respiration et en développant votre concentration, cette pratique facilite la relaxation du corps.

En fait, il existe déjà des recherches récentes indiquant que la méditation entraîne une diminution immédiate de la fréquence cardiaque durant la pratique elle-même. Ce qui, par voie de conséquence, peut également générer des effets à long terme. En d’autres termes, méditer avant de se coucher contribue de toute évidence à maintenir une fréquence cardiaque plus basse dans les situations quotidiennes.

Régule la pression artérielle

Un autre des facteurs les plus importants pour la santé cardiovasculaire est la pression artérielle. Cette pratique peut également bénéficier de manière significative de la méditation. Comment ? En augmentant la production d’oxyde nitrique dans le corps, la méditation favorise la dilatation des vaisseaux sanguins. Ce qui améliore la circulation sanguine et abaisse de ce fait la tension artérielle.

La pratique régulière de la méditation avant de se coucher peut être très efficace pour contrer l’hypertension, en particulier chez les personnes qui éprouvent des niveaux élevés de stress. C’est ainsi que l’expliquent des chercheurs dans certaines études menées.

Comment méditer

Maintenant que vous savez que le « mindfulness” peut être d’une grande aide en matière de sommeil. Il vous suffit de savoir comment le pratiquer, afin qu’il vous aide à vous reposer. La première chose à garder à l’esprit est que le but de cette pratique est de faire que notre esprit se concentre sur le moment présent, et s’arrête de penser au passé ou à l’avenir.

De plus, il y a certaines composantes du « mindfulness” ou pleine conscience que vous voudrez peut-être connaître avant de commencer votre pratique. La pleine conscience implique :

1. Soyez conscient de ce qui se passe au moment présent et maintenant.
2. Observez ce qui apparaît dans votre esprit comme un contenu qui change constamment.
3. Permettez et acceptez que vos pensées soient telles qu’elles sont.
4. Ne jugez pas les pensées qui apparaissent dans votre esprit, et abstenez-vous de faire des évaluations à leur sujet.
5. Expérimentez avec une attitude curieuse, et un esprit ouvert les sensations qui se présentent.
6. Ayez une attitude de gentillesse et d’amour envers l’objet observé.
7. Lâchez prise, et laissez aller les choses sans les retenir.
8. Soyez patient.
9. Avoir confiance en soi, en sa propre intuition et sagesse, et en ses propres sentiments.

Avec ces prémisses, c’est ainsi que vous devriez pratiquer la méditation avant de vous coucher. Et, bien que vous ne soyez que des spécialistes du repos, vous avez créé pour vous une série de normes qui pourraient vous aider à vous endormir grâce à la pleine conscience. Nous espérons qu’ils vous seront utiles. Mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez toujours consulter un professionnel pour recevoir des conseils plus élaborés.

Tout d’abord, commencez par respirer lentement. Chaque inspiration peut durer environ 6 secondes, et essayer de libérer l’air plus lentement. Afin de permettre à l’air de circuler dans votre corps sans effort, il est préférable d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Il est important à ce moment-là, de faire attention à votre respiration.

En expirant l’air, vous permettez aux mauvaises choses de l’accompagner. Les soucis se dissipent et les pensées s’estompent. Lorsque votre esprit vagabonde. Ramenez-le à se concentrer sur votre respiration. Concentrez-vous sur le moment présent.

Observez votre respiration et concentrez-vous sur la façon dont l’air entre et sort de vos narines et de vos poumons. Répétez plusieurs fois cet exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu, pendant environ 5 à 10 minutes.

Ensuite, si des pensées « intrusives” ou diverses émotions apparaissent, essayez de maintenir une attitude neutre à leur égard.

Les meilleures méditations pour un meilleur sommeil

Les techniques suivantes agissent comme une sorte d’aide naturelle au sommeil. En d’autres termes, ils favoriseront un sommeil plus réparateur en calmant votre esprit.

Méditation guidée :

Cette technique est idéale pour les débutants. Pourquoi ? Parce que la méditation guidée vous plonge dans des séances de relaxation grâce à des enregistrements audio. Que ce soit par le biais d’abonnements en ligne, ou de podcasts de méditation qui sont en plein essor. Cette pratique offre une direction et une concentration afin d’apaiser l’esprit vagabond. Le guide facilite la relaxation, créant un espace sans jugement qui permet une expérience plus profonde.

Méditation de pleine conscience :

Axée sur la libération de l’esprit qui s’emballe, la méditation de pleine conscience est efficace pour les personnes souffrant d’insomnie à court ou à long terme. En dirigeant l’attention vers le présent et en s’éloignant des pensées négatives, cette technique surpasse les interventions traditionnelles d’hygiène du sommeil. Il permet de prendre conscience, et d’accorder de l’attention au moment présent, en contrecarrant les préoccupations passées ou futures.

Méditation par balayage corporel :

La méditation par balayage corporel s’effectue pendant que vous êtes au lit, et est particulièrement bénéfique pour ceux qui sont confrontés à des inconforts physiques qui affectent leur sommeil. En vous concentrant sur vos sensations physiques et en reconnaissant vos courbatures et vos douleurs, vous permettez à votre corps de se détendre. Cette technique contribue à offrir une expérience de sommeil plus calme, en traitant les inconforts qui pourraient vous empêcher de dormir.

Pourquoi méditer avant de se coucher : conclusions

Nous avons pu vérifier que la méditation avant de s’endormir agit comme une aide naturelle à l’endormissement. Ainsi qu’elle offre une porte d’entrée vers tous ces avantages qui ont un impact positif sur la qualité globale du repos. En adoptant des exercices de méditation spécifiques, et en les pratiquant avec régularité, nous constatons qu’il y a des améliorations significatives du sommeil et du bien-être général.

1. Polyvalence des techniques : La méditation au coucher englobe diverses techniques, de la méditation guidée à la pleine conscience en passant par le balayage corporel, offrant des options pour tous les niveaux d’expérience.

2. Soulagement du stress : La pratique régulière de la méditation s’avère efficace pour réduire le stress, et créer ainsi un environnement mental propice à l’endormissement.

3. Amélioration globale du sommeil : Nous avons constaté qu’un certain nombre de recherches confirment que la méditation contribue à une amélioration globale de la qualité du sommeil. En abordant des problèmes tels que la dépression et l’insomnie.

4. Réponse physiologique positive : La méditation peut susciter des réponses physiologiques bénéfiques, telles qu’une diminution du rythme cardiaque et une amélioration des niveaux d’hormones du sommeil telles que la mélatonine.

5. Promotion de la connaissance de soi : La pratique quotidienne de la méditation favorise la connaissance de soi, la clarté mentale et contribue donc à un bien-être émotionnel plus sain.

6. Optimisation hormonale : Méditer avant de se coucher régule la production de mélatonine et de sérotonine, des hormones essentielles au sommeil et à l’équilibre émotionnel.

7. Efficacité à long terme : La cohérence de la méditation offre des avantages immédiats, tels que la réduction de la fréquence cardiaque. Mais par ailleurs, méditer avant de se coucher aura des effets à long terme sur le maintien d’une fréquence cardiaque plus basse dans les situations quotidiennes.